Hardcore: Træningsmetoder

NB!
Denne side indeholder råd og vejledning til en masse forskellige øvelser og træningsmønstre du kan bruge for at blive en bedre fridykker.

Der er ikke ret mange af øvelserne, specielt ikke dem i vand, som du ikke får bedst udbytte af, hvis du kommer og deltager i træningen og bliver instrueret i hvad, hvordan, hvordan-ikke og hvorfor. Men har du først fået introduktionen til Fridykning, kan du bruge denne side som inspiration og huskeliste for din træning.

Alle disse øvelser kan du træne selv – de bliver bedre, hvis du har en makker; men det er ikke nødvendigt.

Vi har derudover en (meget) lang række øvelser til træningssessionerne i hallen – hvor der altid er en makker. Disse øvelser vil du lære mere om dèr!

Helt generelt: Hvis vi siger, en øvelse kan laves uden makker, er det OK at styre selv.
Siger vi, en øvelse kræver makker, så overhold det – Lad være med at træne makkerøvelser alene!

På land

Smidighed
Du kan *altid* blive mere smidig 🙂

Den korte version er, at jo mere smidig du kan blive i skuldrene, brystkassen og mellemgulv, jo mere strømlinet kan du svømme, jo mindre ilt skal du bruge til at arbejde og jo mere luft kan du trække ind.

Bedre smidighed betyder bedre, længere og mere afslappede dyk!
- Skuldre
  Stræk armene op over hovedet i pileform og læg hænderne ovenpå hinanden. Ræk højt og træn på det, til du kan lægge hovedet på armene 🙂
- Bryst
  Den gammelkendte – stil dig op af væggen og stræk hver side af brystet ved at sætte en hånd på væggen og tryk overkroppen fremad. Hold trækket mens du langsomt ånder ind og ud. Hver gang du ånder ud, kan du presse kroppen lidt længere fremad.
- Lungestræk 1
  Stå op med den ene arm hængende afslappet ned. Den anden rækker du så højt op (lige op) som muligt samtidigt med, at du presser hælen i samme side ned i gulvet. Hold strækket i 10 sekunder.
- Lungestræk 2
  Gå i pileformen og drej så overkroppen langsomt til den ene side mens du holder strækket. Drej – langsomt – så langt du kan og drej så til den anden side og gentag.
- Mellemgulvet
  Læg dig på gulvet og træk vejret dybt ind og hold det. Skub nu al luften ned i maven så du ender med en lille topmave – hold stillingen et øjeblik og flyt så luften op i brystet så brystkassen udvides og maven flader ud – gentag til du ikke kan holdere vejret længere 🙂 Og gentag 2-3 gange.
- Brystkasse 1
  Tag en almindelig indånding og pust ud – dèr hvor du ville begynde at ånde ind igen, holder du vejret. Nu presser du først den ene side af brystkassen ind ved at trykke på de nederste ribben og slippe langsomt igen, og derefter den anden side. Du skal bruge begge hænder. Som du øver dig og træner vil du sandsynligvis opleve forøget fleksibilitet og mobilitet.
- Brystkasse 2
  Tag en mellemstor indånding og hold vejret. Læg den ene hånd på brystbenet og den anden ovenpå for støtte og tryk så brystbenet lidt ind (som om du ville give dig selv hjertemassage). Et langsomt og roligt tryk. Gentag 2-3 gange.
- Bryst og skuldre
  Tag et håndklæde med begge hænder i lidt mere end skulderbredde. Med strakte arme løfter du så bare håndklædet op og op over hovedet og bagud til du ‘vender’ i skuldrene og armene er strakt ned bag ryggen. Efterhånden som du bliver mere smidig, griber du bare smallere og smallere på håndklædet.
CO2-tolerance
Hvis du skal holde vejret længe, og måske endda arbejde imens, er dèn faktor der først får dig til at trække vejret igen ikke, at du mangler ilt og er tæt på at besvime – (med mindre du er en meget rutineret fridykker).

Du mangler ikke ilt – du har bare en højere CO2-koncentration i dine lunger, og det reagerer kroppen på ved at forsøge at tvinge dig til at trække vejret ved at rykke i mellemgulvet for at ‘trække lungerne i gang’.

(CO2’en er bare kroppens ‘udstødningsgas’ fra musklernes arbejde. CO2 i sig selv er ikke farlig – den fylder bare i lungerne og aktiverer som sagt kroppens ‘træk-vejret’-mekanisme).

De ryk – trækninger – du oplever, kræver tilvænning at acceptere. Hvis ikke du har noget viden om hvorfor og hvorledes *og* har øvet dig i at håndtere trækningerne, er det dem, der stopper dit vejrhold!
- CO2-tabel
  Læg dig ned – afslappet og rolig
  Du holder vejret en bestemt, overkommelig periode og holder en ikke-så-lang pause. Så holder du vejret igen, samme periode som før; men næste pause er 5 eller 10 sekunder kortere. Du fortsætter ‘nedad’ med pauserne til du har taget 8 runder.
- Ond CO2-træning 1
  Læg dig ned – afslappet og rolig (du får brug for det…)
  Hold vejret indtil den første trækning kommer. Start så dit ur og hold vejret endnu en forudbestemt periode mens trækningerne bare ruller ind over dig. Når tiden er gået, holder du en pause og så gentager du til 8 runder
- Ond CO2-træning 2
  Du ligger ned, yes?
  Tag en dyb indånding og hold vejret, start uret og hold vejret i en bestemt, overkommelig periode. Når tiden er gået, puster du ud og tager èn indånding og holder vejret samme periode. Gentag til 8 runder.
- Tabeller – tip
  Der er masser af smartphone apps derude til at træne tabeller med. De gør det let at sætte tabellen op og justere den så den passer (dvs. så den er hård; men ikke umulig).
- Apnea walk
  Hold vejret mens du går – helt enkelt, og svært. Du kan både ‘nøjes’ med at gå et antal skridt mens du holder vejret, et par gange eller 8 – eller du kan kombinere med tabeller, både CO2- og O2-tabeller, hvor du enten går flere og flere skridt pr. vejrhold, eller du gør pausen imellem hver gåtur kortere og kortere.Gå på græs 🙂
O2-udholdenhed
Hold vejret!

Det’da nemt – not!; men ligesom med det meste andet, kan du træne din evne til at holde vejret i lang tid. Øvelse *gør* faktisk mester 🙂

CO2-træningen ovenfor gør dig bedre til at udholde trækningerne, og O2-træningen bringer dig tæt på dit maks hvor du kan få en fornemmelse for, hvordan kroppen reagerer når O2-koncentrationen falder.
- O2-tabel
  8 runder hvor du holder vejret længere og længere hver gang, og pausen mellem hvert vejrhold er konstant.
- O2-tabel, tomme lunger
  Ligesom en almindelig O2-tabel; men uden den sidste dybe indånding. Meget stressende; men også en effektiv måde hurtigt at komme tæt på tom-for-O2-følelsen.
- Apnea walk
  Se ovenfor under CO2

I vandet

Teknik
Så langt som muligt med så lidt arbejde som muligt – ret enkelt…

Uden god teknik kommer du ikke ret langt. Her er nogle enkle øvelser du kan lave for at forbedre din teknik.
- Max udglid
  Start fra kanten, krum dig sammen og dyk ud med optimal pilform på kroppen og kun afsættet med benene. Hvor langt kommer du, før du går helt i stå?
  
  Hvis du har halsvægt på, skal du sigte mod engang at kunne nå ud mod midten af bassinet 🙂
- Max udglid inkl. vending
  Samme øvelse som ovenfor; men du starter lidt ude i bassinet, dykker og svømmer ind til kanten, vender (stadig neddykket) og sætter af. Hvor langt kan du komme ud, før du går i stå?
  
  Endemålet er stadig et sted ude omkring halvvejs i bassinet – det er bare blevet sværere, fordi du er nødt til at have en god vending for at kunne sætte rigtigt af fra kanten.
- Benspark
  Banalt – fat en plade og svøm 100-metere med kun brystben – arbejd på, at få et så effektivt spark som muligt og kontroller ved, at antal tag pr. 25-meter skal falde.
CO2-træning
CO2-træning betyder bare, at svømme mens du trækker vejret lidt færre gange end du plejer. Det er ikke dykning (som livredderne ikke kan li’ du laver i den offentlige svømmetid) og din O2 bliver ikke (kritisk) lav; men det er rasende anstrengende, udfordrende og virkeligt effektiv træning.
- Pyramide crawl
  Svøm 100-metere crawl, hvor du først trækker vejret hvert 2. tag, så hvert 4., 6., 8. og 10. – og gå så ned igen: hvert 8., 6., 4. og 2. – og op igen – og ned igen osv. Tag fx. 5 eller 10 100-metere.
- CO2 DNF
  Svøm 100-metere DNF (brystsvømning under vandet) hvor du kommer op og trækker vejret efter hvert tag, efter hvert 2. tag eller efter hvert 3. tag. Hold teknikken og sæt ikke antal tag på hver 25 meter op, bare fordi det bliver hårdt!
O2-træning
Du kan ikke træne O2-udholdenhed i vandet uden en makker!

Like this: